Have a break
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bei stundenlangem Arbeiten die Leistungsfähigkeit langsam, oft unmerklich, abnimmt. Körper und Psyche senden Signale, wann für Mitarbeitende Zeit ist für eine Pause. Der Körper hat sogar ein gutes Gespür für eine Auszeit, er verlangt nach der Pause, das sollte man nicht übersehen. Mit der Höhe und Dauer der Arbeitsbelastung nimmt die Erschöpfung zu, sowie das Risiko von Arbeitsfehlern oder Unfällen. Warnsignale der Erschöpfung, die gerne verdrängt werden: Gereiztheit, Ungeduld, Nervosität, nachlassende Konzentration und Arbeitsfehler. Je länger die Arbeitspause auf später verschoben wird, desto länger braucht man für die Erholung durch die Pause, die notwendige Erholungsdauer kann sich je nach Situation verdoppeln. Wer von „Pausenkultur“ spricht und auf Warnsignale hört, wird von Kollegen schnell als „Weichei“ bezeichnet. Der Typ „Durchhalter“, meist die Jüngeren, ist bei der Pausengestaltung flexibel und glaubt, dass er auch ganz darauf verzichten könnte.
Je nach Arbeitsbelastung sind die Pausenbedürfnisse sehr unterschiedlich. Pausen bringen nicht viel, wenn man nicht optimal entspannen kann, weil der Raum ungünstig ist, oder weil sie direkt am Computer stattfindet. Mittags durcharbeiten, nur schnell einen Kaffee trinken und einen Müsliriegel knabbern, zählt nicht als offizielle Arbeitspause. Nicht nur Arbeitsmediziner, auch die Krankenversicherungen legen Wert darauf, dass Pausen auch stattfinden. Wer darauf verzichtet, riskiert ein Erholungsdefizit und auf Dauer sogar gesundheitliche Nachteile. Pausen leisten einen wichtigen Beitrag, um die Leistungskraft zu erhalten. Sie sollen einen Kontrast zur Arbeit darstellen und das Entstehen von Stress vermeiden oder verzögern.
Handy-Fasten
Smartphone & Co. beherrschen die Pausenzeit, in der man sich entspannen will. Die Nutzung digitaler Medien ist bei vielen zwangsläufig. Facebook, Twitter, SMS, Apps fordern permanent dazu auf, Post-Ins zu teilen, zu liken und zu kommentieren. Die Angst, etwas zu verpassen, nicht auf dem Laufenden zu sein, ist weit verbreitet. Die ständige Bereitschaft, für Soziale Netzwerke offen zu sein, führt zu einem Druck, verhindert das so wichtige Nichts-Tun in den wenigen Minuten der Auszeit. Mal nicht im Netz zu sein, da gibt’s für manchen schon Entzugserscheinungen. Ein Zeichen von Mediensucht? Man fürchtet in die soziale Isolation zu geraten, etwas zu verpassen, wenn das Handy fehlt. Das Phänomen „FoMo“, also die Angst, etwas zu verpassen, breitet sich aus. FoMo steht für „Fear of missing out“. Eine gewisse Abhängigkeit geben selbst Betroffene zu, denn sie reagieren gereizt und nervös, wenn sie das Handy nicht benutzen sollen. Das digitale Zeitalter wirft eine aktuelle Frage auf: Wird das Betriebsklima nicht vernachlässigt, wenn Mitarbeitende in den Pausen mit ihrem Smartphone beschäftigt sind und auf das persönliche Kollegen-Gespräch verzichten? Die Frage ist doch, in wieweit sich jeder diszipliniert und das Handy bei Seite legt, um sich voll zu entspannen. Wer immer antwortet und immer erreichbar ist, erhält immer mehr Mails, Anrufe oder Apps, und wird so zum Sklaven der digitalen Kommunikation, bei der immer mehr Botschaften immer weniger Wert haben. Es bedarf keiner Spielregeln, sondern der Einsicht. Man kann auch sein Umfeld daran gewöhnen, nicht ständig erreichbar zu sein.
Hallo Pause, wann geht’s los?
Schon die Aussicht auf eine bevorstehende Arbeitspause weckt ein positives Gefühl. Die Vorfreude auf die kurze Auszeit steigert kurzzeitig die Motivation, führt sogar zu grösserer Anstrengung mit besseren Arbeitsergebnissen. Ideal ist es, mal gar nichts zu tun, nicht an die Arbeiten nach der Pause zu denken, sondern völlig abzuschalten. Wie wäre es, wenn man die Augen schliesst und sich dabei nur auf die Atmung konzentriert? Das ist gewöhnungsbedürftig und wird oft belächelt. Der Erholungswert stellt sich aber viel schneller ein. Arbeitsmediziner empfehlen das Nichtstun, einfach mal die Augen schliessen und die Stille geniessen.
Fussballer machen nach 45 Minuten eine Pause von 15 Minuten. LKW-Fahrer haben begrenzte Lenkzeiten und sind damit zur Fahrunterbrechung verpflichtet. Auch in der Schule gibt es für die Schüler eine Pause. Verkürzung und Ausfall der Pause werden mit den Argumenten Personalmangel und engen Terminen begründet. Schon bei der Planung sollte die Pause berücksichtigt werden, damit man sie auch nehmen kann. Im Team geht man gemeinsam in die Pause, insofern sind die Zeiten flexibel, eine Abstimmung ist nötig. Wo kann man am besten entspannen? Viele bleiben am Arbeitsplatz, ideal ist der Raumwechsel. Manchmal hilft auch ein 10 minütiger Spaziergang, um abzuschalten, um Energie zu tanken. Pausen sollen immer mit positiven Emotionen verbunden sein. Es geht darum, die innere Batterie aufzuladen, so wie ein E-Auto an der Ladestation. Zwanzig Minuten Ladezeit reichen wieder für über 200 Kilometer Fahrt. Die aktive Pause reicht dann wieder für die nächsten Arbeitsschritte.
Im Leistungshoch, meist am Vormittag, ist eine Pausenverkürzung eher möglich. Nachmittags kommt es schneller zu einer Konzentrationsschwäche, der Körper verlangt im Leistungstief die Auszeit, schnell mal ein Schluck Cola während der Arbeit genügt nicht. Damit man früher in den Feierabend gehen kann, wird oft durchgearbeitet.
Die Tools
Der menschliche Körper ist nicht für den dauerhaften Hochleistungsbetrieb gemacht. Er braucht Pausen und die müssen nicht unbedingt länger sein. Empfehlungen für die Pause:
1. Augenentspannung. Den Blick aus dem Fenster schweifen lassen, die vom Bildschirm müden Augen aktiv entspannen. Eine visuelle Anstrengung bei der Arbeit erfordert Entspannungsübungen durch die regelmässige Seh-Pause. Hier wird die 20er-Regel empfohlen. Man konzentriert sich für 20 Sekunden auf einen Punkt, der mindestens 20 cm entfernt ist. Danach schliesst man die Augen für 20 Sekunden. Diesen Vorgang wiederholt man bis man ein gutes Gefühl hat. Übrigens: Eine Luftfeuchte von 40 bis 60 Prozent tut den Augen gut.
2. Musik. Kopfhörer aufsetzen, Augen schliessen und zwei oder drei Lieder, die zu den persönlichen Hits gehören, anhören. Egal, ob Pop oder Klassik. Mitsingen ist erlaubt, sogar empfohlen, weil es die Entspannung fördert.
3. Small Talk. Der Klassiker ist das Pausengespräch mit Kollegen, am besten kombiniert mit einem Getränk. Dazu braucht man im Gegensatz zur anderen Entspannungsmethoden einen Partner. Und ein Thema, das beide interessiert. Mit der privaten Plauderei lenkt man sich von der Arbeit ab und stärkt die kollegialen Beziehungen.
4. Atemtechnik. Ideal ist es, wenn man ein Bewusstsein für die Atmung entwickelt, wenn man spürt, ob man flach oder unregelmässig atmet. Die sogenannte Stressatmung, (flach und stockend) versorgt die Lungen nicht mit genügend Sauerstoff und wirkt über einen längeren Zeitraum leistungsmindernd und ermüdend. Kurzatmigkeit ist bei Stress ein weit verbreitetes Phänomen.
5. Daily uplifts. Es geht um die Wahrnehmungslenkung, um ein „Kopf-Kino“. Man verdrängt aus den eigenen Gedanken die Arbeit und sucht stattdessen ein äusseres oder inneres Bild, z.B. den bevorstehenden oder vergangenen Urlaub, ein interessantes Sportereignis, oder die eigene Familie. Hauptsache, es sind angenehme und freudige Gedanken.
6. Muskelrelaxation. Edmund Jacobson aus Schweden hat die Muskelrelaxation entwickelt, eine Methode, in der Pause auf andere Art zu entspannen. Einzelne Muskelgruppen, die während des Sitzens stark belastet wurden, werden nacheinander gestreckt und gelockert.
Tschüss Durst – Hallo Erfrischung!
Flüssigkeitsmangel führt schon nach kurzer Zeit zur Konzentrationsschwäche. In Zeiten der Digitalisierung gibt es inzwischen auch Erinnerungshilfen auf dem Smartphone. So kann man den Griff zur Sprudelflasche einfach speichern und sich durch eine App erinnern lassen. Für das iPhone gibt es den „Trink-Wecker“ die „Trink-Uhr“ und den „Aqua-Plan“. Anhand des eigenen Körpergewichts wird die empfohlene Trinkmenge ermittelt und man wird per Push-Benachrichtigung erinnert, zu trinken. Durchgesetzt hat sich das noch nicht, vor allem weil es als Unterbrechung der Arbeit gilt. Sprudel enthält wichtige Bestandteile: Magnesium, Kalzium und Natrium, die auf die Gesundheit eine positive Wirkung haben.
Endlich mal Ruhe
Pausenzeiten sind eine Kraftquelle für bevorstehende Arbeitsanforderungen. Das gilt besonders für den Nachmittag, an dem jeder mit dem üblichen Leistungstief zu tun hat. Vieles hängt auch vom Pausenort ab. Die meisten machen ihre Pause direkt am Arbeitsplatz oder in einem nicht geeigneten Raum. Weil es dort ungemütlich ist, wird sie abgekürzt oder die Effizienz der Pause ist gefährdet. Wo verbringt man die Pause? Viele bleiben am Schreibtisch, ideal ist aber der Pausenraum. Schon der Ortswechsel tut gut, für längere Pausen geht es in die Kantine. Einen Arbeitsvorgang wegen der Pausenzeit zu unterbrechen steht immer in der Kritik. Der Vorgang sollte abgeschossen sein, das beruhigt und erleichtert das Abschalten.
Resilienz - die Widerstandskraft verbessern
Der Begriff Resilienz stammt aus dem lateinischen „resilire“ und bedeutet „zurückspringen“ oder “abprallen“. Damit werden die inneren Kräfte bezeichnet, die helfen, nach den starken Arbeitsbelastungen wieder den normalen Modus zu finden. Es geht darum wie man nach der Belastung des Arbeitstages schnell wieder das Gleichgewicht findet. Schon auf dem Heimweg von der Arbeit können die Belastungen des Tages gelöscht werden – in öffentlichen Verkehrsmitteln mal andere beobachten, aktiv wahrnehmen, was im Blickfeld alles passiert. Ein wichtiger Faktor dabei ist die „Impulskontrolle“. Es geht darum, sich aufs Nichtstun zu konzentrieren, was nicht leicht ist in einer Zeit der ständigen Ablenkungen.
Die PAUSE-Tipps:
P Planung von festen Pausenzeiten
A Atemtechnik optimal nutzen
U Uplift, mit Kopf-Kino ablenken
S Smartphone & Co. stumm schalten
E Entspannung durch Muskelrelaxation
Buchtipps
- „Power durch Pausen“ von Ingo Froböse, Gräfe und Unzer Verlag, München, 2017, 158 Seiten.
- „Pausen machen munter“ von Julia Scharnhorst, Haufe-Lexware Verlag, Freiburg, 2016, 129 Seiten